こんにちは！
JR蒲田駅のマルエツかまた店２階にあるF.C.C.蒲田整骨院です！

今日は日頃腰痛にならないようにどういったことに気を付けないといけないのか、その対処法、対策についお話していきます！

まず始めに日常生活で気を付けるべきことを挙げていきます！


【1】正しい姿勢を保つ
 • 座るとき：背筋を伸ばし、骨盤を立てて座る。膝は股関節と同じ高さか少し高く。
 • 立つとき：両足に体重を均等にかけ、肩の力を抜く。
 • パソコン作業：画面は目の高さに。猫背や首が前に出ないよう注意。

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【2】体幹を鍛える運動
 • 腹筋・背筋をバランスよく鍛える（プランクやブリッジなど）
 • ストレッチ：ハムストリングス（太ももの裏）や腰まわりの柔軟性を保つ
 • ウォーキングや水中運動も腰に負担をかけにくくおすすめ

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【3】日常動作の工夫
 • 重いものを持つとき：腰ではなく、膝を曲げて脚で支える
 • 長時間同じ姿勢を避ける：30～60分ごとに軽く動く
 • 寝具の見直し：硬すぎず柔らかすぎないマットレスを選ぶ

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【4】体重管理
 • 肥満は腰への負担を増加させるため、適正体重を維持

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【5】冷え・ストレス対策
 • 腰まわりを冷やさない：冷房の風や薄着に注意
 • ストレスも筋肉の緊張を引き起こし、腰痛の原因になる


心当たりのあるものはあったでしょうか？これらの事を意識して腰痛を改善していきましょう！





最後により腰痛を改善していくために、お家でできる運動について解説していきます！
是非お家で試してみてください！




1. プランク（体幹強化）

腹筋・背筋・体幹をバランスよく鍛える

やり方：
 1. うつ伏せになり、前腕とつま先を床につける
 2. 体を一直線に保ったまま、30秒キープ（慣れたら60秒へ）
 3. 腰が下がったり上がったりしないよう注意

目安：30秒 × 2～3セット


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2. ヒップリフト（お尻と背筋強化）

腰を支える筋肉（臀筋、脊柱起立筋）を強化

やり方：
 1. 仰向けで膝を立て、足は腰幅に開く
 2. ゆっくりとお尻を持ち上げて、膝～肩が一直線になるように
 3. 上で2秒キープして、ゆっくり下ろす

目安：10～15回 × 2～3セット









3. ドローイン（腹横筋を鍛える）

インナーマッスルを鍛えて腰の安定性をアップ

やり方：
 1. 仰向けで寝る or 椅子に座る
 2. ゆっくり鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
 3. 次に口から息を吐きながら、お腹をへこませてキープ（5～10秒）

目安：5～10回（毎日でもOK）

これらのトレーニングを是非ご自宅で試して頂き一緒に腰痛を治していきましょう！

F.C.C.蒲田整骨院情報

F.C.C.蒲田整骨院ではご予約の方を優先してご案内しております。
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