よくある原因

1. 筋肉や筋膜の炎症（ぎっくり腰含む）
 
• 動くとき（特に寝返り）にズキッと痛む
• 安静にしているとやや楽

→急な負担・長時間同じ姿勢が原因になりやすいです。




2. 椎間板ヘルニア
 
• 寝返りや前かがみで痛む
• 足のしびれや痛みを伴うことがある

→神経が刺激されると寝返りで痛みが強くなります。




3. 腰椎分離症・すべり症
 
• 体をひねると痛い
• 長時間横になった後の動き始めがつらい




4. 仙腸関節のトラブル
 
• 片側の腰〜お尻に痛み
• 寝返りや立ち上がりで痛む



寝返りを楽にするコツ

① 「体をひと塊」で動かす

腰だけひねらず、
肩・腰・膝を同時に動かす（ログロール）
 
1. 両膝を軽く曲げる
2. お腹に力を少し入れる
3. 肩と骨盤を一緒に横へ




② 膝の間にクッションを挟む

横向きで寝るときに
→ 骨盤のねじれを防ぎます




 ③ 仰向けなら膝下にクッション

→ 腰の反りを減らせます




④ マットレスが柔らかすぎないか確認

沈み込みすぎると寝返り時に負担増

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