巻き肩は、肩が前に入り込んでしまう姿勢のこと。
見た目の問題だけでなく、肩こりや肩の痛み、呼吸の浅さにもつながります。単なる姿勢不良ではなく、身体の前後バランスが崩れている状態です。

原因は前側が硬くなり、後ろ側がうまく使えていないことにあります。


まず、巻き肩で硬くなりやすい筋肉は以下の通りです。

•小胸筋（胸の奥）
•大胸筋
•広背筋
•大円筋

特に重要なのが、脇〜背中の筋肉（広背筋・大円筋）です。ここが硬くなると、肩が前に引っ張られたままになります。

一方で、弱くなりやすい筋肉は以下です。
•前鋸筋（肩甲骨を安定させる）
•下部僧帽筋

これらが働かないと、肩甲骨の動きが悪くなり、姿勢が改善しません。


では、具体的なセルフケアです。

まず基本になるのが胸のストレッチです。壁に手をついて体を開くことで、胸の筋肉を伸ばします。
•30秒キープ × 左右2〜3セット
•呼吸を止めない

ポイントは「胸の奥が伸びる感覚」をしっかり出すことです。


次に重要なのが、脇のリリースです。

•脇の後ろ（広背筋・大円筋）を押す or ボールでほぐす

•30秒ほど「痛気持ちいい」強さで行う

ここを緩めると、肩の上がりやすさがその場で変わることが多いです。

さらに、改善のカギになるのが肩甲骨のエクササイズです。

壁に背中をつけて行います。
 •肘を90°にして壁につける
 •そのまま腕を上にスライド
 •肩甲骨を上に回す意識

10回 × 2セット程度行います。

ポイントは、腕ではなく肩甲骨を動かす意識です。


補助的におすすめなのが、タオルを使った姿勢リセットです。

•背中にタオルを縦に入れて寝る

•5分ほどリラックス

これだけで胸が自然に開き、呼吸も深くなります。

巻き肩改善には、
•硬いところを「ゆるめる」

・使えていない筋肉を「動かす」
この両方が必要です。

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